肩窄怎么锻炼 9个动作给你让女生尖叫的“南瓜肩” - 保健 - 武汉城市圈高职教育联盟

肩窄怎么锻炼 9个动作给你让女生尖叫的“南瓜肩”

来源:武汉城市圈高职教育联盟  编辑:无   时间:2019-05-01 01:03:25

拥有一个像“康神”一样

线条分明,宽阔厚实

让女生尖叫的肩膀,

是无数健身爱好者的不懈追求。

但健身的时候,

很多朋友盲目追求重量,

肩部也用大重量练习,

一是容易受伤,二是容易借力,

都无法有效的锻炼肩部肌肉。

肩部肌肉是羽状肌肉,控制着手臂的方向与力量,本身并不是大受力肌肉,是灵活性很高的肌肉。

再加上力矩问题,肩部在整个手臂的最底端,重量加在手臂最前端手上,整个手臂的长度为力矩,这样重量就会被放大好几倍。

所以我们在练肩膀的时候,

不要盲目使用大重量,

特别是一些健身模特的演示哑铃重量,

要知道别人可是经过好多年健身之后,

才能使用这种重量。

INS健身红人最爱的肩部二头三头训练,

9个独家推荐动作,

分三组完后,

组间休息30s,

每个动作间隔10s。

TIP:新手可以从小重量练习开始,如1kg左右,主要先感受肩部肌肉的发力,动作的标准性。等这些锻炼熟练,再逐渐增加重量。

1.单臂哑铃侧平举

让空闲的手抓牢支撑物,稍让身体倾斜,肘部微曲固定肩部发力抬起哑铃至肩部高度,在抬起过程中注意向下转动手腕成倒水状,这样会更好地刺激肩部中束,加强泵感!

2.哑铃片耸肩

保持身体直立,双手对握手持哑铃,拿起20KG的左右两片,向上尽可能高的提起哑铃至你的肩膀高度能够触碰到耳朵。

在最高点时建议稍作停顿1-2秒,然后放松拉伸斜方肌。

3.单侧阿诺德推举

单手手掌朝向自己,持哑铃平举在肩膀高度位置,缓慢将哑铃举向头顶同时转动手腕在到达顶端时手掌面朝前方,稍作停顿之后缓慢再做反向动作转回手腕掌心朝自己,返回至初始动作,重量切记不要过重以免动作变形使肩关节受伤。

4.俯身侧平举

练肩不能忽略的就是后束训练,后束是一块小肌群建议不要过多运用大重量练习。

5.绳索单侧侧平举

调整绳索器械至最低,另一只空闲手握住横杠,稍向外倾斜,建议不要过多让斜方肌参与运动,固定手腕肘部微曲拉起至肩部的略高位置,感受三角肌中束的收缩紧绷感保持顶峰收缩1-2秒,然后缓慢回至原处。

6.面拉

最好的肩部训练动作,它不仅仅训练到后束,对于驼背含胸,坐姿不当等问题都有很大的帮助。

绳索高度调整至胸部高度,手臂伸直立握绳索,稍向后倾膝盖微曲。在过程中,肩胛后移收背,顺势带动手臂拉向自己面部,感受对后束的挤压。

7.窄距卧推

肘关节稍向外打开,用三头的力来推起杠铃,在推向最高点时手肘不要完全伸直

8.坐姿杠铃弯举

尽量控制让肘部固定在身体两侧。

9.器械弯举

胸部抵住斜拖,整个过程中注意二头的收缩与伸展。

南瓜肩伴侣,EB健型全能核爆氮泵了解一下?

EB健型全能核爆氮泵,

多种有效成分协同作用,

让每次训练都是满分状态。

猜你喜欢

囚徒健身4本 4本终极健身书籍

型格健身—从零开始教你科学系统健身 无论是处在减肥还是增肌中的你,鼓足勇气努力训练几个月,下了一堆健身APP跟着做,到处找...更多

2019-01-11
御姐健身房诱惑 在形形色色的人群中脱颖而出

健身房里的御姐型网红,在形形色色的人群中脱颖而出 喜欢健身的美女,从身材就会给人带来一种自信的美。一种运动范的着装,清...更多

2019-02-06
支持咕咚运动的手表 为什么舍弃佳明选了这不足二百

许多喜欢运动的朋友可能会对于\"咕咚\"这个APP有所了解,作为运动辅助的知名APP,它存在很多人的手机上。但是可能大家不了...更多

2019-03-13
孕晚期每天运动多久适宜顺产 孕晚期做这些运动促进

怀孕之后并不主张进行剧烈运动,但是一些简单而又可以促进顺产的运动,还是可以适当的做一些的,比如孕妇瑜伽,比如简单的爬楼...更多

2019-01-11
女生最爱运动的 爱运动的女人最可爱

有温度 有深度 有广度 就等你来关注 原编:丹尼尔 | 图:Pinteret 转载请在后台输入授权 「春天不减肥,夏天徒伤悲。」肥胖已...更多

2019-01-11